Stop Boros! Ini 5 Resep Meal Prep Ayam untuk Solusi Hemat Bulking

Suara.com - Sedang dalam masa bulking tapi dompet makin menipis karena sering jajan di luar? Permasalahan utama saat menaikkan berat badan dan massa otot adalah kebutuhan kalori serta protein harian yang tinggi.

Jika mengandalkan makanan beli di luar, selain biayanya membengkak, kualitas nutrisi dan higienitasnya juga sulit dikontrol.

Solusi terbaik untuk mengatasi masalah ini adalah Meal Prep (menyiapkan makanan sekaligus untuk beberapa hari).

Selain hemat waktu dan uang, meal prep membantu kamu menjaga asupan nutrisi harian tetap konsisten.

Dengan melakukan meal prep juga kamu dapat menambah variasi menu harian kamu.

Daging dada ayam kini dapat diolah dengan berbagai macam menu makanan yang enak dan tentunya sehat, karena diolah sendiri.

Berikut adalah 5 ide resep meal prep hemat, tinggi protein, dan mudah dibuat untuk memenuhi kebutuhan bulking kamu selama seminggu!

Ayam Tumis Kecap Wijen & Telur Rebus

Menu ini cocok untuk awal minggu karena cara membuatnya sangat cepat dan bahan-bahannya terjangkau, dapat kamu temui di supermarket di sekitar rumah.

Bahan utama:

• Dada atau paha ayam fillet (500 gr, potong dadu)
• Telur ayam (5 butir, direbus)
• Nasi putih atau nasi merah
• Bumbu: Kecap manis, minyak wijen, bawang putih cincang, kecap asin, dan lada secukupnya.

Cara Membuat:

1. Tumis bawang putih hingga harum, masukkan potongan ayam.
2. Tambahkan kecap manis, kecap asin, minyak wijen, dan lada. Masak hingga bumbu meresap dan ayam matang sempurna.
3. Rebus telur hingga matang (sekitar 8-10 menit).
4. Porsi ke dalam 4-5 wadah meal prep bersama nasi hangat.

Ayam Bumbu Taichan

Kalau kamu suka cita rasa pedas gurih khas sate taichan, bumbu marinasi ini pas banget buat dicoba biar pilihan menu meal prep kamu nggak itu-itu saja.

Bahan-Bahan Marinasi:

• 200 gr ayam fillet
• 3 siung bawang putih (cincang)
• 2 buah cabai rawit (irisan halus)
• 1 sdt saus tiram
• 1 sdm kecap asin
• 1/2 sdt garam
• 1/4 sdt kaldu jamur
• 1/4 sdt merica bubuk

Cara Menyiapkan & Memasak:

1. Campurkan semua bumbu marinasi ke potongan ayam, remas-remas sebentar agar meresap.
2. Simpan di kulkas minimal 30 menit atau dibekukan untuk stok.
3. Masak teflon dengan api sedang hingga daging ayam matang dan tercium aroma harum gurih khas taichan.

Ayam Panggang Bumbu Marinasi Parsley / Oregano

Pas banget buat kamu yang lagi bosan sama makanan berkuah atau tumisan berbumbu pekat. Ayam panggang herbal ini bakal kasih sensasi rasa yang segar dan nggak ngebosenin.

Bahan utama:

• Dada ayam fillet (500 gr, potong sesuai porsi)
• Kentang (sebagai karbohidrat alternatif) atau Nasi
• Sayuran pendamping (Buncis/Wortel kukus)

Bumbu Marinasi: Bawang putih bubuk, parsley/oregano kering, minyak zaitun (opsional) atau minyak goreng biasa, garam, dan lada hitam.

Cara Membuat:

1. Marinasi ayam dengan bumbu minimal 30 menit (bisa ditinggal semalaman di kulkas).
2. Panggang ayam di atas teflon anti lengket atau air fryer hingga matang berkaldu.
3. Rebus kentang dan sayuran sebagai pelengkap.

Ayam BBQ

Bahan-Bahan Marinasi:

• 200 gr ayam paha fillet
• 2 siung bawang putih (cincang/haluskan)
• 4 sdm saus BBQ
• 1/2 sdt lada hitam
• 1/2 sdt garam
• 1/4 sdt kaldu jamur

Cara Menyiapkan & Memasak:

1. Campurkan potongan paha ayam fillet dengan semua bumbu marinasi dalam wadah kedap udara.
2. Simpan di dalam chiller (jika ingin dimasak dalam 1–2 hari) atau freezer untuk stok seminggu.
3. Saat mau dimasak, panaskan teflon dengan sedikit minyak/mentega, lalu masak ayam hingga matang berkaramel.
4. Sajikan bersama nasi hangat dan telur rebus atau sayuran kukus.

Ayam Mayo

Buat kamu yang suka kombinasi gurih, creamy, dan sedikit pedas, Ayam Mayo ini wajib dicoba! Rasanya yang lezat dijamin bikin kamu makin semangat memenuhi asupan bulking.

Bahan-Bahan Marinasi:

• 200 gr ayam fillet (potong dadu)
• 2 sdm mayonaise
• 2 siung bawang putih
• 1 sdm minyak wijen
• 2 buah cabai rawit (cincang halus)
• 1/2 sdt garam
• 1/2 sdt kaldu jamur
• 1/4 sdt lada hitam

Cara Menyiapkan & Memasak:

1. Aduk rata potongan ayam dengan mayonaise, minyak wijen, bawang putih, cabai rawit, dan bumbu pelengkap.
2. Simpan dalam wadah food prep.
3. Tumis langsung di atas teflon tanpa perlu banyak minyak tambahan karena mayonaise dan minyak wijen sudah

Kontributor : Muhammad Ikhwan Nur Ariyansyah