- Zona 1 lari adalah tingkat intensitas lima puluh hingga enam puluh persen denyut jantung maksimal untuk pemulihan.
- Zona 2 lari menggunakan enam puluh sampai tujuh0 persen denyut jantung maksimal untuk membangun fondasi daya tahan.
- Zona 3 lari menerapkan tujuh puluh hingga delapan puluh persen denyut jantung maksimal guna meningkatkan stamina aerobik.
Suara.com - Bagi para pemula, mungkin masih asing dengan apa itu zona 1, 2, 3 dalam lari. Ketiganya merupakan pembagian intensitas latihan berdasarkan denyut jantung atau heart rate.
Dalam latihan lari, denyut jantung menjadi salah satu indikator untuk mengetahui seberapa keras tubuh bekerja. Semakin tinggi intensitas lari, semakin cepat pula jantung berdetak.
Karena itu, pelari tidak harus selalu berlari kencang untuk mendapatkan manfaat olahraga.
Secara medis dan praktis, zona denyut jantung terbagi menjadi lima. Namun, bagi sebagian besar pelari, baik pemula maupun yang sedang membangun fondasi, tiga zona pertama (Zona 1, Zona 2, dan Zona 3) memegang peranan paling krusial dalam membentuk daya tahan tubuh.
Yuk, kita bedah satu per satu arti dari Zona 1, 2, dan 3 agar latihan lari kamu makin efektif, terarah, dan terhindar dari cedera!
Apa itu Heart Rate Zone?
Sebelum masuk ke detail zonanya, mari pahami dulu konsep dasarnya. Heart Rate Zone adalah rentang kecepatan detak jantung (biasanya dihitung dalam satuan beats per minute atau bpm) saat melakukan aktivitas fisik.
Rentang ini dihitung berdasarkan persentase dari Denyut Jantung Maksimal (Maximum Heart Rate atau MHR). Cara paling mudah untuk mengetahui perkiraan MHR kamu adalah menggunakan rumus sederhana:
HR max = 220 − usia
Misalnya, jika usia kamu 30 tahun, perkiraan detak jantung maksimal adalah 190 denyut per menit (bpm).
Berdasarkan angka tersebut, perkiraan zona latihanmu adalah:
- Zona 1 (50–60 persen): 95–114 bpm
- Zona 2 (60–70 persen): 114–133 bpm
- Zona 3 (70–80 persen): 133–152 bpm
Angka tersebut merupakan perkiraan, bukan batas mutlak. Detak jantung maksimal setiap orang dapat berbeda, sehingga hasil perhitungan sederhana ini belum tentu sepenuhnya mencerminkan kondisi tubuhmu.
Untuk memantau denyut jantung selama berlari, kamu bisa menggunakan smartwatch atau alat pemantau detak jantung. Perhatikan pula kondisi tubuh, tingkat kelelahan, cuaca, dan kenyamanan saat berolahraga.
1. Zona 1 (50–60% dari MHR)
Zona Pemulihan dan Pemanasan Karakteristik: Terasa sangat santai, ringan, dan pernapasan sangat rileks. Pada zona ini, kamu masih bisa berbicara atau bahkan bernyanyi dengan lancar tanpa terengah-engah.
Aktivitas yang Cocok: Jalan santai, peregangan dinamis, pemanasan (warm-up), atau pendinginan (cool-down) setelah berlari.
Manfaat Utama: Zona 1 berfungsi optimal untuk melancarkan sirkulasi darah dan membantu tubuh melakukan pemulihan (recovery) setelah sesi latihan yang berat.
Zona ini sangat aman dan tidak membebani kerja jantung secara berlebihan, sehingga sangat pas dijadikan gerbang awal sebelum kamu mulai melangkah lebih jauh.