8 Olahraga yang Efektif Menurunkan Berat Badan, Tubuh Jadi Lebih Bugar

Orang dengan berat badan 65 kg dapat membakar 6,4 kalori per menit, dan 81 kg sekitar 8,2 kalori per menit pada kecepatan 16 km/jam.

Rutin bersepeda juga bisa meningkatkan kebugaran, sensitivitas insulin, dan menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian dini.

Olahraga ini bisa dilakukan di luar ruangan atau menggunakan sepeda statis di gym.

4. Latihan Beban

Latihan beban membantu membangun otot dan meningkatkan metabolisme istirahat. Orang 65 kg membakar 7,6 kalori per menit dan 81 kg sekitar 9,8 kalori.

Studi menunjukkan latihan beban 11 menit, 3 kali per minggu, meningkatkan metabolisme hingga 7,4% dalam 6 bulan. Tubuh tetap membakar kalori beberapa jam setelah latihan dibandingkan olahraga aerobik.

5. Latihan Interval/HIIT

HIIT adalah latihan intensitas tinggi dengan jeda istirahat. Durasi 10–30 menit bisa membakar kalori lebih banyak.

HIIT efektif membakar lemak perut dan meningkatkan pembakaran kalori 25–30% lebih tinggi dibandingkan latihan lain.

Baca Juga: Menuju Cabor Resmi, Turnamen Domino Indonesia 2025 Siap Digelar

6. Berenang

Berenang dapat membakar sekitar 9–11,6 kalori per menit tergantung berat badan dan gaya renang. Gaya dada dapat membakar kalori terbanyak, diikuti butterfly, backstroke, dan freestyle.

Studi menunjukkan berenang 60 menit sebanyak 3 kali seminggu selama 12 minggu dapat menurunkan lemak tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Olahraga ini juga cocok untuk orang dengan masalah sendi karena berdampak rendah.

7. Yoga

Yoga bisa membakar kalori cukup banyak dan memiliki manfaat tambahan seperti mengurangi stres dan meningkatkan kesadaran diri.

Studi 12 minggu pada 60 wanita obesitas menunjukkan yoga dua sesi 90 menit per minggu mengurangi lingkar pinggang rata-rata 3,8 cm, sekaligus meningkatkan kesejahteraan fisik dan mental.

8. Pilates

Pilates dapat membakar 108–168 kalori per 30 menit tergantung tingkat kesulitan. Meski tidak sebanyak kardio, pilates menyenangkan sehingga lebih mudah dilakukan rutin.

Studi 8 minggu pada 37 wanita menunjukkan Pilates 90 menit, 3 kali per minggu, menurunkan lingkar pinggang, perut, dan pinggul.

Pilates juga meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, dan kebugaran keseluruhan. Kombinasikan dengan diet seimbang atau olahraga lain untuk hasil optimal.