Cara Olahraga yang Tepat Saat Menopause, Kurangi Risiko Osteoporosis dan Penyakit Kardiovaskular

Suara.com - Memasuki masa menopause di usia 40-an atau 50-an, aktivitas olahraga mungkin terasa lebih berat, namun hal ini tidak berarti wanita harus berhenti berolahraga.

Sebaliknya, olahraga justru menjadi kunci penting untuk menjaga kesehatan di tengah perubahan yang terjadi selama masa menopause.

Seorang ahli fisiologi olahraga yang fokus pada studi metabolisme dan menopause, Dr. Alyssa Olenick mengatakan, olahraga dapat menjadi alat yang efektif dalam membangun ketahanan terhadap perubahan hormonal yang terjadi selama masa menopause.

"Jika ada waktu yang tepat untuk mulai berolahraga, maka menopause adalah waktunya," katanya, dikutip dari Antara, Senin (2/9/2024).

Pada masa perimenopause, produksi hormon estrogen dan hormon reproduksi lainnya oleh ovarium mulai menurun. Estrogen memiliki peran krusial dalam menjaga massa otot, melindungi jantung, pembuluh darah, serta kesehatan tulang.

Ketika kadar estrogen dalam tubuh menurun, risiko wanita terkena diabetes dan penyakit kardiovaskular meningkat, sementara kepadatan tulang menurun, meningkatkan risiko patah tulang dan osteoporosis.

Olahraga dapat menjadi penyangga terhadap perubahan-perubahan ini, membantu memperkuat kesehatan jangka panjang wanita. Penelitian yang dilakukan oleh Dr. Smith-Ryan, seorang profesor fisiologi olahraga dan nutrisi, menunjukkan bahwa mempertahankan massa otot dapat membantu meringankan gejala-gejala menopause seperti hot flashes dan masalah tidur.

Untuk menjaga massa otot selama menopause, latihan angkat beban dengan bimbingan pelatih dianjurkan. Fokus pada gerakan yang menargetkan kelompok otot utama seperti paha depan, bokong, paha belakang, dada, punggung, dan inti. Latihan ketahanan sebaiknya dilakukan dua hingga tiga hari per minggu, dengan variasi gerakan untuk menghindari cedera.

Latihan aerobik juga merupakan bagian penting dari rutinitas olahraga selama menopause. Wanita paruh baya memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular dan diabetes, sehingga latihan kardio dengan intensitas tinggi disarankan. Mulailah dengan satu atau dua hari latihan intensitas tinggi per minggu seperti berjalan, bersepeda, berenang, atau naik elips.

Untuk meningkatkan kesehatan tulang, latihan plyometrics atau latihan lompat dapat dimasukkan dalam rutinitas. Latihan ini memberikan tekanan pada tulang, yang merangsang pertumbuhan tulang baru dan meningkatkan kepadatan tulang.

Penelitian menunjukkan bahwa plyometrics tidak meningkatkan rasa sakit atau kekakuan pada wanita lanjut usia dengan nyeri lutut ringan, bahkan dapat meningkatkan kesehatan tulang rawan.

Dr. Olenick menyarankan untuk memulai dengan gerakan melompat ringan yang disebut pogo hops, dengan dua set 10 gerakan melompat seminggu sekali. Latihan ini dapat ditingkatkan menjadi tiga set, tiga kali seminggu seiring waktu.

DiGirolamo juga menekankan pentingnya pemanasan, pendinginan, istirahat yang cukup, serta asupan nutrisi yang memadai sebelum dan sesudah berolahraga, khususnya protein, untuk mendukung tubuh selama menopause.