- Detak jantung 180 BPM saat lari dapat terjadi akibat intensitas tinggi, tetapi belum tentu berbahaya bagi setiap orang.
- American Heart Association menyatakan detak jantung maksimal dapat diperkirakan melalui rumus 220 dikurangi usia seseorang.
- Pelari harus segera mencari pertolongan medis jika detak jantung tinggi disertai nyeri dada atau pusing berat.
220 − 30 = 190 BPM.
Dengan demikian, perkiraan detak jantung maksimal orang tersebut adalah 190 BPM.
Rumus ini dapat digunakan sebagai langkah awal untuk menentukan intensitas latihan. Namun, hasilnya tidak boleh dianggap sebagai angka maksimal yang pasti. Faktor kebugaran, kondisi kesehatan, dan obat-obatan tertentu dapat memengaruhi respons detak jantung.
Tabel Zona Heart Rate Berdasarkan Usia
Setelah mengetahui perkiraan detak jantung maksimal, pelari dapat menghitung zona latihan berdasarkan persentase HR maksimal.
American Heart Association membagi intensitas latihan menjadi aktivitas sedang, sekitar 50–70 persen dari HR maksimal, dan aktivitas berat, sekitar 70–85 persen.
Berikut tabel perkiraan zona detak jantung berdasarkan usia.
| Usia | HR Maksimal | Aktivitas Sedang (50–70%) | Aktivitas Berat (70–85%) |
|---|---|---|---|
| 20 tahun | 200 BPM | 100–140 BPM | 140–170 BPM |
| 25 tahun | 195 BPM | 98–137 BPM | 137–166 BPM |
| 30 tahun | 190 BPM | 95–133 BPM | 133–162 BPM |
| 35 tahun | 185 BPM | 93–130 BPM | 130–157 BPM |
| 40 tahun | 180 BPM | 90–126 BPM | 126–153 BPM |
| 45 tahun | 175 BPM | 88–123 BPM | 123–149 BPM |
| 50 tahun | 170 BPM | 85–119 BPM | 119–145 BPM |
| 55 tahun | 165 BPM | 83–116 BPM | 116–140 BPM |
| 60 tahun | 160 BPM | 80–112 BPM | 112–136 BPM |
Sumber: American Heart Association. Angka merupakan perkiraan berdasarkan rumus HR maksimal = 220 − usia, bukan batas aman individual.
Dari tabel tersebut, terlihat bahwa detak jantng 180 BPM berada di atas rentang aktivitas berat yang biasa digunakan sebagai panduan bagi banyak orang dewasa. Pengecualiannya perlu dinilai berdasarkan usia, kondisi fisik, dan hasil pengukuran yang lebih akurat.
Cara Menghitung Zona Heart Rate untuk Lari
Selain mengetahui detak jantung maksimal, pelari dapat menghitung zona latihan menggunakan persentase HR maksimal.
Berikut contoh perhitungan untuk orang berusia 30 tahun dengan perkiraan HR maksimal 190 BPM:
1. Zona 1 (50–60 persen): 95–114 BPM, untuk aktivitas ringan dan pemulihan.
2. Zona 2 (60–70 persen): 114–133 BPM, untuk membangun daya tahan aerobik.
3. Zona 3 (70–80 persen): 133–152 BPM, untuk latihan intensitas sedang hingga cukup berat.
4. Zona 4 (80–90 persen): 152–171 BPM, untuk latihan berat.
5. Zona 5 (90–100 persen): 171–190 BPM, untuk usaha sangat berat hingga mendekati maksimal.
Pembagian lima zona ini merupakan salah satu model latihan yang umum digunakan. Batas setiap zona bisa berbeda tergantung metode perhitungan dan perangkat olahraga yang digunakan.
Untuk pelari pemula yang ingin membangun daya tahan, latihan ringan hingga sedang dapat menjadi titik awal. Jangan memaksakan diri mengejar angka BPM tertentu jika tubuh belum terbiasa.
Cara Mengetahui Heart Rate Saat Berlari
Ada beberapa cara untuk memantau detak jantung selama berolahraga, antara lain:
1. Menggunakan smartwatch
Jam olahraga biasanya memiliki sensor optik yang membaca perubahan aliran darah pada pergelangan tangan. Pastikan jam terpasang dengan pas agar pembacaan lebih konsisten. Gerakan tangan, posisi jam, dan keringat dapat memengaruhi hasil pengukuran.
2. Menghitung denyut nadi secara manual
Jika tidak menggunakan smartwatch, pelari dapat memeriksa denyut nadi pada pergelangan tangan menggunakan jari telunjuk dan jari tengah. Hitung denyut selama 30 detik, kemudian kalikan dua untuk mendapatkan perkiraan BPM. Lakukan saat berhenti dengan aman karena pengukuran ketika masih berlari bisa kurang akurat.
3. Menggunakan tes bicara
Selain mengandalkan angka, perhatikan kemampuan berbicara ketika berlari. Jika masih bisa berbicara dalam kalimat lengkap, intensitas latihan umumnya masih ringan hingga sedang. Jika hanya mampu mengucapkan beberapa kata sebelum mengambil napas, intensitasnya cenderung berat.
Tes bicara bukan pengganti pengukuran medis, tetapi bisa menjadi panduan praktis untuk mengatur kecepatan lari.
Kapan Heart Rate Tinggi Saat Lari Perlu Diwaspadai?
Detak jantung meningkat ketika berolahraga merupakan respons tubuh yang normal. Namun, pelari perlu memperhatikan jika detak jantung melonjak tinggi saat aktivitas ringan, terasa tidak teratur, atau tidak turun secara bertahap setelah intensitas latihan dikurangi.
Suhu udara panas, dehidrasi, kurang tidur, stres, kafein, dan kondisi kesehatan tertentu juga dapat memengaruhi detak jantung.
Jika pembacaan smartwatch terasa tidak sesuai dengan kondisi tubuh, periksa kembali posisi perangkat dan ukur denyut nadi secara manual saat berhenti dengan aman. Jika detak jantung tinggi berulang saat aktivitas ringan, konsultasikan dengan tenaga medis.
Bagi orang yang memiliki penyakit jantung atau menggunakan obat yang memengaruhi detak jantung, target latihan sebaiknya ditentukan bersama tenaga kesehatan.