Mudik Jauh Bikin Nyeri Tulang Belakang? Ini 5 Gerakan untuk Meringankan

3. Crunches

Meski mengalami spondylolisthesis, Anda bisa membantu memperkuat otot perut guna mendukung kestabilan dan mengatasi rasa nyeri. Namun ingat, jangan terlalu memaksa tubuh untuk bergerak penuh saat melakukannya.

Pasalnya, hal tersebut justru akan semakin memperburuk nyeri yang Anda alami. Sebagai gantinya, lakukan gerakan ini semampu yang tubuh Anda bisa lakukan.

Cara melakukannya:

Baringkan tubuh dengan posisi kedua lutut ditekuk dan kedua tangan disilangkan di dada. Jika ingin lebih mudah, Anda bisa meletakkan kedua tangan di belakang kepala sebagai penopang saat bergerak.

Angkat kepala dan pundah perlahan, sampai perut terasa cukup berkontraksi
Tahan posisi tersebut selama 3 detik, lalu turunkan kembali ke posisi semula.
Ulangi hal yang sama sebanyak 10 kali.

4. Double knee to chest

Gerakan ini bekerja langsung ke bagian dalam tubuh untuk membantu mengatasi nyeri akibat spondylolisthesis.

Cara melakukannya:

Baca Juga: Demi pemudik, Sopir Bus Pun Rela Tidak Berlebaran Bersama Keluarga

Baringkan tubuh telentang, sembari menekuk kedua lutut dan kaki menempel pada alas.
Letakkan kedua tangan di sampign tubuh (lihat gambar), kemudian tarik dan rasakan sampai otot perut ke arah bawah.

Dengan bantuan tangan, dorong kedua lutut ke arah atas dada. Tahan selama 5 detik.
Ulangi gerakan yang sama sebanyak 10 kali.

5. Multifudus activation

Multifudus adalah otot berukuran kecil yang terletak di sebelah tulang belakang. Meski begitu, otot kecil ini memiliki fungsi penting yang memudahkan tubuh untuk bergerak memutar, menekuk, bahkan menstabilkan sendi tulang belakang.

Sayangnya, otot multifudus pada para pengidap spondylolisthesis sering melemah. Dengan melakukan gerakan multifudus activation ini, secara perlahan Anda telah membantu mengaktifkan kembali fungsi otot multifudus.

Cara melakukannya:

Posisikan tubuh miring ke salah satu arah, entah kiri atau kanan, dengan posisi salah satu tangan memegang bagian samping punggung (lihat gambar).

Rasakan otot-otot tubuh Anda bekerja aktif, khususnya bagian belakang, dengan cara membawa kedua paha ke arah dada. Namun, di sini Anda tidak benar-benar menekuk dan menggerakkannya.

Sedikit kontraksi tersebut akan menyebabkan otot multifudus seolah terasa bergerak. Rasakan hal tersebut dengan menggunakan salah satu tangan yang ada di samping punggung.

Tahan selama 3 detik dan ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali untuk masing-masing sisi tubuh.

Anda bisa melakukannya sesampainya di tujuan atau rutin sebelum kembali melakukan perjalanan jauh alias pulang mudik. Tidak sulit bukan melakukan gerakan latihan yang membantu mengatasi nyeri tulang belakang. Pastikan Anda tetap berhati-hati selama melakukannya, dan selamat mencoba usai mudik perjalanan jauh.