12 Langkah Memperbaiki Kualitas Tidur di Malam Hari

Suara.com - Setelah beraktivitas selama lebih dari 12 jam, tubuh kita memerlukan tidur yang berkualitas untuk mengisi energi yang telah digunakan sepanjang hari.

Menurut penelitian, kualitas tidur yang baik didapat setelah tidur sekitar 7 sampai 8 jam untuk orang dewasa.

Melansir Healthline.com, ini 12 langkah untuk memperbaiki kualitas tidur di malam hari.

1. Perhatikan pencahayaan

Dalam memperbaiki jadwal tidurmu, kamu perlu memperhatikan pencahayaan di dalam kamarmu. Sebaiknya gunakan pencahayaan yang gelap pada saat tidur.

Saat pencahayaan di ruanganmu terang akan membuat hormon melatonin yang berfungsi untuk mengatur pola tidurmu tersebut berhenti dan membuatmu bangun.

Pada saat pagi hari kamu dapat membuka jendelamu untuk mendapatkan pancaran sinar matahari yang dapat membantumu kembali sadar.

Di malam hari kamu dapat kembali mematikan lampumu. Hindari pancaran layar elektronik seperti televisi, handphone, laptop, dan komputer yang dapat merangsang kembali otakmu.

2. Latihan Relaksasi

Baca Juga: Studi: Mulai Tidur Jam 10 hingga 11 Malam Menjaga Kesehatan Jantung dalam Jangka Panjang

Menjadwalkan relaksasi mungkin akan membantumu untuk tidur lebih baik. Di saat kamu merasa stres atau cemas tubuhmu akan memproduksi hormon kortisol yang berfungsi untuk mengendalikan stresmu sehingga dapat membuatmu lebih terjaga di malam hari.

Latihan relaksasi sebelum tidur dapat membantu menghilangkan stres dan pikiran negatif. Melakukan aktivitas menenangkan seperti yoga, meditasi, stretching dan lain–lain.

3. Lewati Tidur Siang

Kamu dapat menghindari tidur siang karena tidur siang dapat membuatmu kesulitan untuk tidur di malam hari. Tidur panjang di siang hari dapat membuatmu tidak nyaman ada malam hari.

Jika kamu sangat mengantuk di siang hari kamu dapat tidur kurang dari 30 menit dan sebaiknya tidur sianglah sebelum jam 3 sore agar tidak mempengaruhi waktu tidurmu di malam hari.

4. Olahraga Setiap Hari

Sebagian besar jaringan dalam tubuh kita terhubung dengan jam biologis kita sehingga pada saat berolahraga, tubuh akan otot akan merespon dengan menyelaraskan dengan ritme sirkadian yang berguna untuk mengatur kegiatanmu setiap hari.

Olahraga juga akan membantumu untuk tidur nyenyak di malam hari dengan meningkatkan produksi melatonin. Melakukan 30 menit latihan aerobik akan membantu meningkatkan kualitas tidurmu.

Kamu pun mampu mendapatkan hasil yang terbaik jika melakukan olahraga secara rutin selama 30 menit dalam 5 kali seminggu.

Jangan lupa bahwa olahraga pada malam hari dapat merangsang tubuh kamu secara berlebihan sehingga jika melakukan olahraga pada malam hari sebaiknya dilakukan 2 jam sebelum waktu tidur.

5. Hindari Kebisingan

Tidur di lingkungan yang senyap dapat membantu tidurmu nyenyak. Pada saat ada suara akan membuat otak ada kembali bekerja dan sulit untuk tidur. Oleh karena itu, sebaiknya hindari kamar tidurmu dari televisi serta gunakan mode diam pada handphone mu. Apabila lingkunganmu bising, kamu dapat menggunakan mode white noise yang mampu menenangkan dan menstabilkan suara kebisingan dengan menggunakan kipas, AC dan lain – lainnya. kamu juga dapat menutupi suara dari luar dengan menggunakan earphone.

6. Biarkan Suhu Ruangan Dingin

Sebelum tidur, kamu sebaiknya mempersiapkan suhu kamar tidurmu dalam suhu kondisi sejuk yaitu 15 sampai 19C yang dapat membantumu untuk merasa nyaman dan tertidur.

Hindari suhu terlalu dingin yang dapat mengganggu waktu tidurmu.

7. Biarkan Tubuh Merasa Nyaman

Kasur yang nyaman akan membantu tidurmu terasa nyenyak. Kasur dan bantal yang tua atau tidak nyaman akan menyebabkan sakit dan nyeri pada kamu bangun sehingga tidurmu tidak berkualitas.

Sebaiknya gantilah kasur setiap sepuluh tahun sekali dan bantal setiap tahun sekali.

Jika bantal dan kasurmu membuat tubuhmu terasa kaku sebaiknya segera ganti bantal dan kasur

8. Jangan Lupa Makan Sebelum Tidur

Ritme Sirkadian akan membantumu menyesuaikan dengan kebiasaan kamu tidur. Apabila kamu makan malam terlalu larut akan menunda waktu tidurmu juga.

Sebaiknya atur pola makanmu 2 atau 3 jam sebelum jadwal tidurmu. Hal tersebut akan memberi waktu untuk tubuhmu untuk mencerna makanan. Selain itu, perhatikan juga makanan yang kamu makan.

Apabila kamu memakan makanan berat dan berlemak tinggi hal tersebut akan memakan waktu lebih banyak untuk dicerna. Jika kamu lapar pada malam hari kamu dapat memakan makanan ringan yang terkandung karbohidrat dan protein seperti roti gandum.

Hindari minuman yang mengandung kafein seprti kopi dan teh. Hindari juga meminum alkohol, meskipun meminum alkohol dapat membantumu agar dapat mengantuk lebih cepat.

Sebenarnya meminum alkohol akan mengganggu ritme sirkadian sehingga tidurmu akan terasa tidak nyenyak.

9. Lakukan Secara Teratur

Jika kamu ingin memperbaiki jadwal tidurmu, sebaiknya kamu mengatur jam tidur dan jam bangunmu setiap hari termasuk disaat libur.

Cobalah untuk menghindari begandang atau hindari tidur lebih dari satu atau dua jam. Dengan mengikuti jadwal yang telah kamu atur hal tersebut akan membantu kamu memperbaiki jadwal tidurmu.

10. Cobalah Berpuasa

Saat kamu makan dan mencerna makanan, waktu internal yang kamu miliki sadar bahwa kamu sudah bangun. Hal tersebut karena metabolisme dan ritme sirkadian yang berkerja.

Pada saat kamu berpuasa maka akan membuat tubuhmu menjadi siaga sehingga dapat memperbaiki dirinya sendiri. puasa sendiri merupakan hal yang normal pada saat tidur.

Cobalah untuk berpuasa sebelum tidur. Pada saat kamu berpuasa sebelum tidur hal tersebut akan membantumu untuk terbangun di pagi hari karena rasa lapar yang kamu rasakan.

Hal tersebut dapat membantu kamu untuk mengatur jadwal tidur, namun tersebut hanya berlaku pada saat kamu tidak lapar pada malam hari. Apabila kamu merasa lapar di malam hari hal tersebut dapat membuatmu tetap terjaga.

11. Perhatikan Melatoninmu

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, bahwa melatonin adalah hormon yang dapat membantumu menyesuaikan jadwal tidurmu.

Melatonin biasanya terbuat oleh kelenjar pineal di otak, namun juga tersedia sebagai suplemen. Hal tersebut dapat meningkatkan relaksasi sehingga dapat berguna bagi seorang insomnia dan memiliki gangguan jet lag sebagai bantuan untuk tidur.

Apabila memperhatikan dosis yang di konsumsi, suplemen melatonin aman untuk digunakan. Namun terdapat beberapa efek yang dihasilkan seperti: rasa kantuk, sakit kepala, mual, pusing.

12. Konsultasi dengan Dokter

Memiliki masalah tidur sangatlah normal jika terjadi sesekali. Namun jika hal tersebut terus berlanjut, sebaiknya segeralah konsultasikan hal tersebut kepada dokter.

Kamu mungkin memiliki gangguan tidur yang tidak bisa di diagnosa sendiri sehingga perlu panduan perawatan yang tepat dari medis.

Berikut ini adalah 12 tips yang dapat kamu lakukan untuk memperbaiki jam tidur di malam hari. Jika kamu termasuk salah satu yang memiliki jam tidur tidak teratur, silahkan coba cara – cara tersebut. [Kontributor: Maria Mery Cristin Nainggolan]