- Pelari sering mengalami nyeri lutut akibat peningkatan jarak lari secara drastis atau penggunaan sepatu yang tidak tepat.
- Pencegahan nyeri lutut dapat dilakukan dengan melakukan pemanasan, meningkatkan intensitas latihan secara bertahap, serta memakai sepatu lari yang sesuai.
- Pelari disarankan melatih otot kaki, memperhatikan teknik lari, memberikan waktu istirahat, dan segera berobat jika nyeri tidak kunjung membaik.
Suara.com - Lari menjadi salah satu olahraga yang praktis untuk menjaga kebugaran tubuh. Namun, sebagian pelari mengalami nyeri lutut setelah berolahraga, terutama ketika baru mulai berlari atau meningkatkan jarak tempuh secara drastis.
Menurut National Health Service (NHS) Inggris, nyeri lutut saat berlari dapat disebabkan oleh berbagai faktor. Risiko cedera bisa dikurangi dengan memilih sepatu yang tepat, melakukan pemanasan, dan meningkatkan intensitas latihan secara bertahap.
Lantas, bagaimana cara mencegah lutut sakit setelah lari? Berikut beberapa langkah yang bisa diterapkan agar aktivitas berlari tetap nyaman.
1. Lakukan Pemanasan Sebelum Lari
Pemanasan membantu mempersiapkan otot dan persendian sebelum menerima beban saat berlari. Kamu bisa melakukan leg swing, high knees, atau walking lunges untuk melancarkan aliran darah dan melenturkan sendi dahulu.
Kemudian kamu bisa melanjutkannya dengan berjalan cepat atau jogging ringan selama 5–10 menit.
Menurut Mayo Clinic Health System, pemanasan aktif membantu mempersiapkan tubuh sebelum menjalani latihan yang lebih intens.
2. Tingkatkan Jarak Lari Secara Bertahap
Salah satu kesalahan yang sering dilakukan pelari adalah meningkatkan jarak atau kecepatan terlalu cepat. Padahal, otot, tendon, dan persendian membutuhkan waktu untuk beradaptasi terhadap beban latihan.
Jika baru mulai berlari, mulailah dengan jarak pendek dan selingi lari dengan berjalan kaki. Tingkatkan durasi atau intensitas secara bertahap sesuai kemampuan tubuh, bukan sekadar mengikuti target latihan.
3. Gunakan Sepatu Lari yang Tepat
Sepatu yang sesuai dapat membantu memberikan kenyamanan dan dukungan selama berlari. Pilih sepatu yang dirancang untuk aktivitas lari, pas di kaki, dan tidak membuat jari terasa terhimpit.
Perhatikan pula kondisi sol dan bantalan sepatu. Jika sudah aus atau tidak lagi nyaman digunakan, pertimbangkan untuk menggantinya.
NHS menyarankan pelari memilih sepatu yang sesuai dan mendapatkan bantuan saat menentukan ukuran atau model yang tepat.
4. Latih Kekuatan Otot Kaki dan Pinggul
Otot paha dan pinggul yang kuat membantu menopang lutut saat kaki menerima beban ketika berlari. Karena itu, latihan kekuatan sebaiknya menjadi bagian dari rutinitas pelari.
- Beberapa latihan yang bisa dicoba meliputi:
- Wall squat: melatih otot paha dengan posisi punggung menempel pada dinding.
- Glute bridge: memperkuat otot bokong dan pinggul.
- Step-up: melatih otot kaki dengan naik-turun pijakan yang stabil.
American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) juga menekankan pentingnya memperkuat otot paha dan pinggul untuk membantu mencegah nyeri di sekitar tempurung lutut. Mulailah dengan intensitas ringan dan hentikan latihan jika timbul rasa sakit.
5. Perhatikan Teknik dan Intensitas Lari
Teknik berlari yang kurang sesuai dan beban latihan berlebihan dapat meningkatkan tekanan pada tubuh. Usahakan menjaga postur tetap nyaman, langkah terkontrol, serta kecepatan yang sesuai kemampuan.
Jika kamu baru mulai berlari, jangan langsung memaksakan diri mengikuti kecepatan pelari berpengalaman. Berikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi sebelum meningkatkan intensitas latihan.