9 Cara Mengecilkan Lengan dalam Rutinitas Sehari-hari, Termasuk Tidur Cukup dan Teratur

Suara.com - Lemak tubuh yang menumpuk bisa jadi rumit, terutama jika terkonsentrasi di area tertentu di tubuh. Lengan kerap dinilai sebagai area paling banyak lemak. Tak heran jika membuat banyak orang mencari cara mengecilkan lengan ekstra.

Dilansir dari Healthline, Rabu (13/10/2021), berikut adalah 9 cara mengecilkan lengan dan meningkatkan penurunan berat badan secara keseluruhan.

1. Fokus pada Penurunan Berat Badan secara Keseluruhan

Pengurangan titik (spot reduction) adalah teknik yang berfokus pada pembakaran lemak di bagian tubuh tertentu, seperti lengan. Meskipun pengurangan titik populer di industri kebugaran (fitness), sebagian besar penelitian menemukan teknik itu tidak efektif.

Sebagai gantinya, coba gunakan latihan khusus untuk mengencangkan otot dan fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan.

2. Mulai Mengangkat Beban

Latihan ketahanan adalah jenis latihan yang melibatkan kerja memaksimalkan kekuatan untuk membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan. Mengangkat beban adalah contoh umumnya.

Meskipun mungkin tak menyebabkan kehilangan lemak di lengan secara khusus, ini bisa membantu meningkatkan kehilangan lemak secara keseluruhan dan mengencangkan lengan agar tampak lebih ramping.

Bicep curls, overhead tricep extensions (ekstensi trisep di atas kepala), overhead presses (penekanan di atas kepala), dan upright rows (baris tegak) adalah beberapa contoh latihan yang dapat membantu mengencangkan lengan dan meningkatkan massa otot.

Baca Juga: 5 Cara Mengecilkan Paha Besar, Simpel Bisa Dilakukan di Rumah

3. Tingkatkan Asupan Serat

Menambahkan beberapa porsi serat tambahan ke dalam diet Anda dapat mempercepat penurunan berat badan dan membantu menghilangkan kelebihan lemak tubuh.

Serat bergerak perlahan melalui sistem pencernaan, meningkatkan jumlah waktu yang dibutuhkan untuk mengosongkan perut dan membantu merasa kenyang lebih lama.

Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan adalah beberapa contoh makanan bergizi tinggi serat yang dapat Anda nikmati sebagai bagian dari diet sehat.

4. Tambahkan Protein ke Menu Diet

Meningkatkan asupan protein adalah cara sederhana lain untuk menekan dan menjaga nafsu makan menjadi terkendali. Diet protein ini dapat mendukung manajemen berat badan dan mengurangi kelebihan lemak tubuh.

Daging, unggas, makanan laut, kacang-kacangan, telur, dan produk susu adalah bahan-bahan berprotein tinggi yang dapat membantu Anda menurunkan lemak lengan dengan cepat.

5. Lakukan Lebih Banyak Kardio

Kardio merupakan jenis olahraga yang berfokus pada peningkatan detak jantung untuk membakar kalori. Ketika mencoba untuk menghilangkan lemak lengan, melakukan kardio dalam rutinitas harian Anda sangat penting.

Studi menunjukkan bahwa kardio dapat menjadi strategi yang efektif untuk menurunkan berat badan dan dapat meningkatkan massa tubuh tanpa lemak. Biasanya disarankan untuk melakukan setidaknya 20–40 menit kardio per hari, atau antara 150–300 menit setiap minggu

Jogging, bersepeda, mendayung, berenang, lompat tali, dan menari adalah aktivitas kardio yang dapat membantu Anda memenuhi tujuan kardio harian.

6. Kurangi Karbohidrat

Produk makanan olahan rendah nutrisi dapat dikaitkan dengan penambahan berat badan dan peningkatan lemak tubuh. Berfokuslah pada makanan gandum utuh seperti quinoa, soba, barley, oat, sorgum, dan dieja dan nikmati dalam jumlah sedang.

7. Atur Jadwal Tidur

Kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan memperlambat penurunan berat badan, yang dapat mencegah hilangnya lemak di lengan.

Cobalah mengatur jadwal tidur yang dengan tidur pada waktu yang sama sepanjang minggu, menghindari gangguan sebelum tidur, dan meminimalkan paparan stimulan seperti nikotin dan kafein.

8. Tubuh Tetap Terhidrasi

Minum banyak air setiap hari sangat penting sebagai cara mengecilkan lengan. Minum air dapat mendukung penurunan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi asupan makanan, dan meningkatkan metabolisme.

9. Lakukan Latihan Berat Badan (Bodyweight)

Latihan berat beban dapat membantu meningkatkan massa otot dan kekuatan untuk menjaga lengan tetap kencang. Coba lakukan latihan tubuh bagian atas seperti tricep dips, plank, dan push-up untuk membangun kekuatan otot dan mengencangkan lengan Anda.

Terapkan cara mengecilkan lengan dalam rutinitas harian Anda untuk mendukung penurunan berat badan dan menghilangkan lemak lengan yang tidak diinginkan. Perkuat juga dengan mengubah pola makan dan mempertahankan gaya hidup sehat.

Kontributor : Yulia Kartika Dewi