Wajib Tahu, Makanan Vegetarian Harus Mengandung 6 Nutrisi Penting Ini

Suara.com - Makanan vegetarian mencakup makanan dari tumbuhan dan rendah kandungan hewani. Untuk memastikan bahwa diet Anda mencakup semua yang dibutuhkan tubuh, berikan perhatian khusus pada nutrisi makanan vegetarian penting.

Dilansir dari Mayo Clinic, setiap makanan vegetarian yang sehat mengandung beberapa nutrisi berikut ini, antara lain:

Kalsium dan vitamin D

Kalsium membantu membangun dan memelihara kekuatan gigi dan tulang. Susu dan makanan olahan susu adalah asupan yang mengandung kalsium tertinggi. Di sisi lain, sayuran hijau tua, seperti lobak dan sawi, kangkung, dan brokoli, merupakan sumber tanaman yang baik bila dimakan dalam jumlah yang cukup. Produk yang diperkaya kalsium, termasuk jus, sereal, susu kedelai, yogurt kedelai, dan tahu, adalah pilihan lain.

Vitamin D juga berperan penting bagi kesehatan tulang. Vitamin D ditambahkan ke susu sapi, beberapa merek susu kedelai, serta beberapa sereal dan margarin. Pastikan untuk memeriksa label makanan. Jika Anda tidak cukup makan makanan yang diperkaya kalsium dan paparan sinar matahari terbatas, Anda mungkin memerlukan suplemen vitamin D yang berasal dari tumbuhan.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 dibutuhkan tubuh untuk memproduksi sel darah merah dan mencegah anemia. Vitamin ini paling gampang ditemukan dalam produk hewani sehingga terbilang sulit untuk mendapatkan cukup B-12 pada pola makan vegan.

Namun, kekurangan vitamin B-12 mungkin tidak terdeteksi pada orang yang menjalani pola makan vegan. Ini karena pola makan vegan kaya akan vitamin yang disebut folat dan itu dapat menutupi kekurangan vitamin B-12 hingga masalah parah terjadi. Untuk alasan ini, penting bagi vegan untuk mempertimbangkan suplemen vitamin, sereal yang diperkaya vitamin, dan produk kedelai yang diperkaya vitamin.

Protein

Baca Juga: Seberapa Penting Kita Harus Membaca Label Kemasan? Ini Penjelasan dari BPOM

Asuhan protein membantu menjaga kesehatan kulit, tulang, otot, maupun organ tubuh lainnya. Telur dan produk susu adalah sumber yang baik, dan tidak perlu makan dalam jumlah besar untuk memenuhi kebutuhan protein harian.

Anda juga bisa mendapatkan protein yang cukup dari makanan nabati jika Anda mengonsumsinya secara bervariasi sepanjang hari. Sumber tanaman sebagai makanan vegetarian termasuk produk kedelai, pengganti daging, kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian.

Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 penting untuk kesehatan jantung. Diet yang tidak memasukkan ikan dan telur umumnya rendah nutrisi aktif asam lemak omega-3.

Minyak canola, minyak kedelai, kenari, biji rami dan kedelai merupakan sumber asam lemak esensial dari tumbuhan yang baik. Namun, karena konversi omega-3 nabati ke jenis yang digunakan oleh manusia tidak efisien, Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen yang diperkaya omega-3.

Besi dan seng

Nutrisi yang perlu diperhatikan berikutnya adalah zat besi, komponen penting dari sel darah merah. Kacang kering dan kacang polong, lentil, sereal, produk gandum utuh, sayuran hijau berdaun gelap, dan buah kering merupakan beberapa sumber zat besi yang baik. Asupan zat besi yang direkomendasikan untuk vegetarian hampir dua kali lipat lebih banyak dari jumlah yang direkomendasikan untuk nonvegetarian.

Untuk membantu tubuh menyerap zat besi, makanlah makanan yang kaya vitamin C, seperti stroberi, buah jeruk, tomat, kol dan brokoli, bersamaan dengan Anda mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi.

Seng tidak mudah diserap dari sumber nabati seperti halnya dari produk hewani. Keju adalah pilihan yang baik jika Anda mengonsumsi produk susu. Sumber tanaman seng termasuk biji-bijian, produk kedelai, kacang-kacangan dan bibit gandum. Seng merupakan komponen penting dari banyak enzim dan berperan dalam pembelahan sel dan dalam pembentukan protein.

Yodium

Yodium merupakan komponen dalam hormon tiroid yang membantu mengatur kelancaran metabolisme, pertumbuhan, dan fungsi organ-organ utama. Vegan mungkin tidak mendapatkan cukup yodium dan mungkin berisiko kekurangan dan bahkan mungkin beresiko gondok. Untuk asupan garam bagi vegan, cukup 1/4 sendok teh garam beryodium sehari memberikan sejumlah besar yodium.

Itulah beberapa nutrisi penting yang harus terdapat dalam makanan vegetarian. Lengkapi kebutuhan nutrisi Anda dengan tetap menjalankan pola makan sehat.

Kontributor : Yulia Kartika Dewi