7 Tips agar Cepat Tidur di Malam Hari, Terbukti Efektif

Suara.com - Tidur yang cukup merupakan kebutuhan dasar setiap orang. Namun, banyak orang mengalami kesulitan untuk tertidur cepat, baik karena stres, kebiasaan buruk, maupun kondisi lingkungan yang kurang mendukung.

Padahal, tidur yang berkualitas sangat berpengaruh pada kesehatan fisik, konsentrasi, serta suasana hati.

Jika kamu sering berputar-putar di kasur tanpa bisa terlelap, beberapa tips berikut dapat membantu mempercepat proses tertidur secara alami.

1. Buat Rutinitas Tidur yang Teratur

Tubuh manusia bekerja mengikuti ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur kapan kita merasa mengantuk atau segar.

Oleh karena itu, cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan. Dengan rutinitas yang konsisten, tubuh akan belajar mengenali kapan saatnya beristirahat, sehingga kamu bisa tertidur lebih cepat.

2. Ciptakan Lingkungan Kamar yang Nyaman

Suasana kamar sangat berpengaruh pada kualitas tidur. Idealnya, kamar harus gelap, tenang, dan bersuhu sejuk. Jika ruangan terlalu terang, gunakan tirai gelap atau matikan sumber cahaya kecil seperti lampu indikator.

Bagi yang sensitif terhadap suara, penyumbat telinga atau mesin white noise bisa menjadi solusi. Pastikan juga kasur dan bantal mendukung kenyamanan tubuh.

Baca Juga: Tidur Malam yang Cukup Berapa Jam? Ini Kata Sleep Coach Vishal Dashan

3. Kurangi Paparan Layar Sebelum Tidur

Cahaya biru dari ponsel, laptop, dan televisi dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang berfungsi membuat tubuh mengantuk.

Setidaknya satu jam sebelum tidur, hindari penggunaan perangkat digital. Sebagai gantinya, kamu bisa membaca buku ringan, menulis jurnal, atau melakukan peregangan sederhana untuk mengendurkan otot.

4. Hindari Kafein di Sore Hari

Kafein memiliki efek merangsang sistem saraf dan dapat bertahan lama di dalam tubuh. Jika kamu terbiasa minum kopi atau teh pada sore hari, hal itu bisa menjadi alasan mengapa kamu sulit tidur.

Sebaiknya batasi konsumsi kafein setelah pukul 3 sore dan pilih minuman herbal yang lebih menenangkan seperti chamomile atau peppermint.

5. Lakukan Relaksasi Sebelum Tidur

Teknik relaksasi dapat membantu tubuh dan pikiran memasuki kondisi yang lebih tenang. Kamu dapat mencoba pernapasan dalam, meditasi singkat, atau teknik relaksasi otot progresif.

Dengan merilekskan tubuh sedikit demi sedikit, otak akan mendapat sinyal bahwa waktunya beristirahat telah tiba.

6. Batasi Tidur Siang

Tidur siang memang bermanfaat, tetapi jika dilakukan terlalu lama atau terlalu sore, bisa mengganggu pola tidur malam.

Usahakan tidur siang tidak lebih dari 20–30 menit dan dilakukan sebelum pukul tiga sore. Dengan begitu, tubuh tetap merasa cukup lelah menjelang malam.

7. Jaga Pola Makan dan Minum

Hindari makan berat mendekati jam tidur karena tubuh membutuhkan waktu untuk mencerna makanan tersebut.

Selain itu, minum terlalu banyak dapat membuatmu sering terbangun untuk ke kamar mandi. Pilih makanan ringan jika merasa lapar, misalnya pisang atau yogurt.