Cara Menghitung Pace Lari untuk Pemula: Praktis, Akurat, dan Bisa Lewat Aplikasi

4 km ditempuh dalam 27 menit 30 detik.

• Ubah 30 detik → 0,5 menit
• Total waktu = 27,5 menit
• Pace = 27,5 ÷ 4 = 6,875 menit/km

Agar mudah dibaca, ubah lagi:

• 0,875 menit × 60 detik = 52 detik
• Pace = 6’52”/km

Cara Menghitung Pace Berdasarkan Target

Kadang Anda punya target, misalnya ingin menyelesaikan 5K dalam 30 menit. Pace yang harus dijaga bisa dihitung seperti ini:

Pace = 30 menit ÷ 5 km = 6 menit/km

Artinya Anda harus berlari dengan pace 6’00” untuk mencapai target.

Target tipe lain:

• 10K dalam 1 jam: Pace 6’00”
• 21K dalam 2 jam 15 menit (135 menit): 135 ÷ 21 = 6’26”/km

Cara Menghitung Pace Menggunakan Stopwatch

Jika Anda tidak tahu jarak pasti dan hanya mengukur waktu per lap (misal track 400 m), lakukan:

• Catat waktu setiap putaran.
• Konversi jarak ke kilometer (400 m = 0,4 km).
• Gunakan rumus rugas pace.

Misal 400 m ditempuh 2 menit 30 detik (2,5 menit): 

• Pace = 2,5 ÷ 0,4 = 6,25 menit/km
• 0,25 menit × 60 = 15 detik
• Pace = 6’15”/km

Menghitung Pace dengan Jam Tangan Sport (GPS Watch)

Bagi pelari yang sering latihan outdoor, jam tangan sport seperti Garmin, Suunto, atau Coros sangat membantu.

Baca Juga: 7 Sepatu Lari Under Rp500 Ribu di Sport Station, Nyaman Tidak Bikin Pegal

Jam GPS biasanya menampilkan:

• Pace saat ini (current pace)
• Pace rata-rata
• Pace tiap kilometer (lap pace)
• Cadence, denyut jantung, elevasi, dan lainnya

Keunggulannya:

• Akurasi tinggi
• Tidak perlu hitungan manual
• Data otomatis tersimpan
• Bisa menganalisis pace per kilometer Setelah latihan

Kekurangannya:

• Harga relatif lebih mahal
• Butuh charging dan kalibrasi GPS di area tertentu

Cara Menghitung Pace Menggunakan Aplikasi

Bagi pemula, aplikasi gratis di smartphone sudah sangat cukup. Beberapa aplikasi populer:

1. Nike Run Club (NRC): Menampilkan pace real-time, average pace, hingga voice guidance setiap kilometer.
2. Strava: Merekam pace, peta rute, elevasi, dan bisa dipakai untuk analisis lanjutan.
3. Adidas Running (Runtastic): Fiturnya lengkap dengan audio feedback dan tracking pace otomatis.
4. Runkeeper: Cocok untuk latihan berjadwal dan memantau busur pace harian.

Cara melihat pace di aplikasi:

• Aktifkan GPS pada smartphone.
• Mulai sesi lari melalui aplikasi.
• Pace akan muncul otomatis selama Anda berlari.
• Setelah selesai, aplikasi menampilkan pace rata-rata, pace tiap kilometer, durasi, dan jarak.

Keunggulan aplikasi: