- Pelari pemula memerlukan waktu persiapan enam hingga dua belas bulan untuk mengikuti marathon sejauh 42,195 kilometer.
- Pelari dengan dasar kebugaran yang baik membutuhkan durasi latihan sekitar dua belas hingga enam belas minggu.
- Program latihan marathon mencakup lari santai, lari jarak jauh, serta latihan interval untuk membangun stamina tubuh.
Sebelum mengikuti program latihan marathon, ada beberapa kemampuan dasar yang sebaiknya dimiliki. Idealnya, kamu sudah mampu berlari secara kontinu selama 45–60 menit atau menempuh jarak sekitar 10 km.
Selain itu, usahakan memiliki kebiasaan berlari setidaknya tiga kali dalam seminggu. Pastikan juga tidak sedang mengalami cedera yang membutuhkan penanganan medis.
Jika belum memenuhi kondisi tersebut, sebaiknya bangun kemampuan dasar terlebih dahulu. Jangan terburu-buru meningkatkan jarak karena tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi.
3. Apa Saja Latihan yang Dibutuhkan untuk Marathon?
Program latihan marathon biasanya menggabungkan beberapa jenis olahraga lari untuk membangun stamina dan kekuatan.
Easy run merupakan latihan dengan kecepatan santai. Kamu sebaiknya masih bisa berbicara dengan nyaman saat berlari. Latihan ini membantu meningkatkan daya tahan aerobik.
Long run dilakukan dengan jarak lebih jauh dibandingkan latihan biasa. Tujuannya membiasakan tubuh berlari dalam waktu lama sekaligus meningkatkan ketahanan fisik.
Interval dan tempo run merupakan latihan dengan intensitas lebih tinggi. Keduanya membantu meningkatkan kecepatan, kekuatan, dan kemampuan tubuh mempertahankan ritme lari.
Menurut The Running Channel, pelari bisa menjalani latihan minimal tiga kali seminggu. Jika memungkinkan, frekuensinya dapat ditingkatkan menjadi empat kali atau ditambah latihan silang (cross-training).
4. Mengapa Latihan Marathon Tidak Boleh Terburu-buru?
Meningkatkan jarak lari terlalu cepat dapat membuat tubuh kesulitan beradaptasi dan meningkatkan risiko cedera. Karena itu, konsistensi lebih penting daripada memaksakan jarak tempuh dalam waktu singkat.
Jangan lupakan pemulihan melalui tidur yang cukup dan asupan nutrisi seimbang. Keduanya membantu tubuh memperbaiki jaringan otot dan mempersiapkan diri untuk sesi latihan berikutnya.
Selain itu, hindari mengikuti marathon tanpa persiapan. Jarak 42,195 km membutuhkan daya tahan yang tidak bisa dibangun hanya dalam beberapa hari.
Jadi, berapa lama latihan untuk marathon? Pemula idealnya menyiapkan waktu sekitar 6–12 bulan, sedangkan pelari yang sudah memiliki dasar kebugaran dapat mempersiapkan diri selama 12–16 minggu.
Kuncinya adalah berlatih secara konsisten, meningkatkan jarak secara bertahap, dan memberikan tubuh waktu untuk beristirahat.