5 Tips Cegah Heatstroke Saat Lari Maraton di Cuaca Panas, Siap-Siap Bila Akan Segera Ikut Lomba

Suara.com - Lari jadi olahraga mudah dan murah dilakukan oleh siapa pun. Tetapi, seiring cuaca yang kian panas akibat puncak musim kemarau di sejumlah daerah di Indonesia, berlari dalam jarak jauh dan lama seperti maraton justru bisa jadi menyebabkan masalah kesehatan. 

Walau suhu tinggi tak menjadi penghalang, namun kondisi tubuh yang prima harus tetap terjaga untuk menghindari sengatan panas atau heatstroke saat maraton.

Seperti imbauan Project Director Maybank Marathon Widya Permana yang mengatakan bahwa kunci kesuksesan dari setiap kompetisi olahraga ada pada persiapan yang matang oleh peserta. Itu sebabnya, dia juga mengingatkan kepada para peserta Maybank Marathon 2023 pada 27 Agustus di Bali nanti untuk tetap fokus menjaga kondisi tubuh.

"Kami berharap persiapan yang baik akan menuntun hasil yang terbaik bagi para pelari untuk mencapai personal best. Masih ada beberapa minggu lagi menjelang Maybank Marathon 2023, teruslah berlatih dan percaya bahwa usaha ini akan berbanding lurus dengan hasil," kata Widya lewat keterangan tertulisnya, Senin (14/8/2023). 

Sebagai panduan, berikut lima langkah yang dapat membantu para pelari menghadapi udara panas dengan aman dan nyaman selama berlomba.

1. Tubuh perlu beradaptasi dengan cuaca panas bertahap

Saat berlatih, siapkan tubuh untuk beradaptasi terhadap cuaca panas secara perlahan. Atur jadwal latihan dan lakukan rutinitas lari beberapa kali dalam seminggu saat hari sedang panas sehingga tubuh tidak langsung merasa kewalahan. Seiring berjalannya waktu, terus tingkatkan latihan lari di saat cuaca panas untuk membiasakan diri. 

Sebagian besar ahli fisiologi olahraga mengatakan bahwa tubuh manusia membutuhkan waktu sekitar dua minggu untuk dapat beradaptasi dengan cuaca panas. Terus bersabar dengan prosesnya dan sesuaikan frekuensi latihan dengan kebutuhan untuk performa lari yang maksimal.

2. Sadar untuk terus hidrasi tubuh dengan cukup

Baca Juga: Lebih Dari 1.000 Pegiat Hukum Ikut Hukumonline Run 2023, Najwa Shihab Juga Ikutan

Tubuh perlu konsumsi cairan cukup untuk mencegah dehidrasi dan kelelahan akibat cuaca panas. Jumlah asupan makanan dan minuman bisa berbeda bagi setiap orang, namun aturan praktis yang disarankan ialah menggandakan jumlahnya pada hari yang bercuaca sangat panas. 

Tak hanya mengonsumsi air putih sebagai cairan terbaik pencegah dehidrasi, tubuh juga membutuhkan elektrolit untuk menggantikan banyak mineral yang hilang saat berkeringat. Usahakan untuk konsumsi 118-237 ml cairan atau minuman yang mengandung elektrolit setiap 15-20 menit selama menjalani lari maraton.

3. Kenakan pakaian yang sesuai dengan cuaca

Di tengah cuaca yang panas, kenakan pakaian olahraga berbahan aktif serap keringat yang ringan untuk membantu tubuh bernapas dan menyejukkan diri secara alami. Jangan lupa memilih pakaian berwarna terang karena warna gelap justru akan menyerap panas dari matahari. 

Selain itu, gunakan juga tabir surya untuk melindungi area tubuh yang terpapar terik matahari. Pastikan formulanya ringan sehingga dapat langsung diserap oleh kulit, serta memiliki faktor perlindungan matahari minimal SPF 50 dan mampu menahan keringat sehingga tidak menetes ke mata. Terakhir, pelindung (vizor) dan kacamata hitam juga bisa membantu menghindari silau sinar matahari saat berlari.

4. Pentingnya ritual untuk body cooling sebelum berlari