5 Latihan Sederhana untuk Mengatasi Dampak Duduk Terlalu Lama

Suara.com - Duduk terlalu lama, baik saat bekerja di depan komputer maupun dalam perjalanan panjang, dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk postur tubuh yang buruk.

Postur yang tidak ideal dapat memicu nyeri punggung, leher, dan bahu, serta meningkatkan risiko cedera pada jangka panjang. Untuk mengatasi masalah ini, beberapa latihan sederhana dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda.

Melansir Antara, Dr. Dharna Arya, seorang fisioterapis merekomendasikan lima latihan sederhana namun efektif untuk mengatasi dampak negatif dari duduk terlalu lama sekaligus memperbaiki postur tubuh.

1. Low Lunges to Half Splits

Duduk terlalu lama dapat menyebabkan fleksor pinggul dan hamstring menjadi kaku. Latihan ini membantu meningkatkan mobilitas dan meregangkan tubuh bagian bawah.

Cara melakukannya:

- Mulailah dalam posisi lunge rendah, dengan satu kaki di depan dan kaki lainnya menyentuh lantai.

- Secara perlahan pindahkan berat badan ke belakang, luruskan kaki depan ke posisi setengah split.

- Bergantian antara kedua posisi ini selama 15 repetisi di setiap sisi.

2. Mountain to Cobra Pose

Latihan yang terinspirasi dari yoga ini membantu meningkatkan mobilitas tulang belakang serta meregangkan dada, punggung, dan otot perut.

Cara melakukannya:

- Mulailah dari posisi berdiri, lalu lipat tubuh ke depan untuk menyentuh lantai (‘mountain pose’).

- Jalan tangan Anda ke depan hingga posisi plank, kemudian turunkan tubuh sambil mendorong ke atas ke posisi ‘cobra pose’, lengkungkan punggung dan angkat dada.

- Kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak 20 kali untuk hasil terbaik.

3. Deep Squat to Forward Fold

Latihan ini menargetkan pinggul, hamstring, dan punggung bawah untuk meningkatkan fleksibilitas dan postur tubuh.

Cara melakukannya:

- Mulai dari posisi berdiri, lalu turunkan tubuh ke posisi jongkok dalam dengan tumit tetap rata di lantai.

- Dari posisi jongkok, luruskan kaki hingga berada di posisi ‘forward fold’.

- Bergantian antara kedua posisi ini selama 15 repetisi.

4. Hip Internal Rotation

Gerakan ini meningkatkan mobilitas pinggul dan mengurangi kekakuan akibat duduk terlalu lama.

Cara melakukannya:

- Duduk di lantai dengan kaki ditekuk di depan Anda dan telapak kaki rata di lantai.

- Jatuhkan kedua lutut ke satu sisi sambil menjaga posisi kaki tetap di tempatnya.

- Kembalikan lutut ke tengah, lalu ulangi ke sisi lainnya selama 20 repetisi.

5. Pigeon Pose

Pose yoga ini melepaskan ketegangan di area pinggul dan gluteus, yang sering menjadi kaku akibat duduk terlalu lama.

Cara melakukannya:

- Mulailah dari posisi plank, lalu bawa satu kaki ke depan, letakkan di antara kedua tangan dalam posisi terlipat, sementara kaki lainnya lurus ke belakang.

- Turunkan pinggul ke arah lantai dan regangkan tubuh bagian atas dengan melihat ke atas.

- Tahan posisi ini selama 20–30 detik di setiap sisi dan ulangi sebanyak 20 kali.