Anti Darah Tinggi, 7 Cara Sederhana Turunkan Tensi Tanpa Ribet

Suara.com - Di tengah hiruk pikuk kehidupan kota besar, tekanan pekerjaan, dan godaan kuliner yang tak ada habisnya, ada satu ancaman yang seringkali datang tanpa gejala: hipertensi atau tekanan darah tinggi.

Dijuluki sebagai 'si pembunuh senyap', kondisi ini bisa memicu penyakit mematikan seperti serangan jantung, stroke, hingga gagal ginjal jika diabaikan.

Kabar baiknya, Anda tidak harus langsung bergantung pada obat-obatan. Mengendalikan tekanan darah bisa dimulai dari langkah-langkah sederhana yang terintegrasi dalam rutinitas harian.

Menerapkan perubahan kecil secara konsisten terbukti ampuh menjadi benteng pertahanan utama melawan lonjakan tensi. Berikut adalah 7 tips sederhana yang bisa Anda terapkan mulai hari ini.

1. Kurangi Asupan Garam (Sodium)

Ini adalah aturan emas dalam mengendalikan hipertensi. Sodium atau natrium dalam garam membuat tubuh menahan lebih banyak cairan, yang pada akhirnya meningkatkan volume darah dan memaksa jantung bekerja lebih keras.

Mulailah dengan mengurangi penggunaan garam di meja makan, membaca label pada makanan kemasan untuk memeriksa kandungan natrium, dan lebih banyak memasak di rumah agar takaran garam bisa dikontrol. Ganti camilan keripik asin dengan buah potong yang lebih sehat.

2. Gerak Aktif, Tak Perlu Ekstrem

Anda tidak perlu menjadi atlet maraton untuk mendapatkan manfaatnya. Aktivitas fisik teratur selama 30 menit hampir setiap hari sudah cukup untuk membuat perbedaan besar.

Baca Juga: Alarm Merah di Balai Kota: 62 Persen ASN Jakarta Obesitas, Belasan Persen Alami Gangguan Jiwa

Jalan cepat saat istirahat makan siang, bersepeda santai di akhir pekan, berenang, atau bahkan menari mengikuti musik favorit di rumah dapat membantu memperkuat jantung.

Jantung yang lebih kuat mampu memompa darah dengan lebih sedikit usaha, sehingga tekanan pada arteri pun berkurang.

3. Jadi 'Teman Dekat' dengan Potasium

Jika sodium adalah musuh, maka potasium adalah sahabat Anda. Mineral ini membantu menyeimbangkan kadar sodium dalam tubuh dan meredakan ketegangan pada dinding pembuluh darah.

Di mana menemukannya? Sangat mudah! Perbanyak konsumsi pisang, alpukat, bayam, ubi jalar, tomat, dan kentang. Menambahkan sumber potasium ke dalam menu harian adalah cara lezat untuk melawan efek buruk dari kelebihan garam.

4. Kelola Stres, Si Pembunuh Senyap

Tinggal di kota besar identik dengan tingkat stres yang tinggi. Saat stres, tubuh melepaskan hormon kortisol yang dapat menyempitkan pembuluh darah dan menyebabkan lonjakan tekanan darah sementara.

Jika stres menjadi kronis, dampaknya pun menjadi permanen. Luangkan waktu 15-20 menit setiap hari untuk melakukan aktivitas yang menenangkan.

Teknik pernapasan dalam, meditasi, mendengarkan musik yang menenangkan, atau menekuni hobi yang Anda sukai adalah cara ampuh untuk 'mereset' sistem saraf Anda.

5. Jaga Berat Badan Ideal

Kelebihan berat badan memberikan beban ekstra pada jantung Anda. Bahkan penurunan berat badan sedikit saja, sekitar 5-10 persen dari total berat badan Anda, sudah terbukti efektif menurunkan tekanan darah secara signifikan.

Kombinasi antara pola makan sehat (poin 1 dan 3) dan aktivitas fisik teratur (poin 2) adalah kunci utama untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.

6. Prioritaskan Tidur Berkualitas

Jangan sepelekan waktu tidur. Kurang tidur kronis (di bawah 6 jam semalam) telah dikaitkan dengan peningkatan risiko hipertensi. Saat Anda tidur, tekanan darah secara alami akan turun.

Jika Anda terus-menerus kurang tidur, tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk melakukan 'pemulihan' ini. Ciptakan rutinitas tidur yang baik: hindari kafein dan layar gawai menjelang tidur, serta pastikan kamar tidur Anda gelap, sejuk, dan tenang.

7. Batasi Alkohol dan Hindari Rokok Sepenuhnya

Mengonsumsi alkohol secara berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah ke tingkat yang tidak sehat. Batasi konsumsi tidak lebih dari satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas untuk pria.

Sementara itu, rokok adalah musuh nomor satu bagi kesehatan pembuluh darah. Setiap batang rokok yang Anda hisap menyebabkan lonjakan tekanan darah sementara dan merusak lapisan arteri dalam jangka panjang.

Berhenti merokok adalah salah satu keputusan terbaik yang bisa Anda buat untuk kesehatan jantung dan tekanan darah Anda.