- Heart rate normal saat lari berada pada kisaran 50 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimal.
- Pelari dapat menghitung target denyut jantung ideal dengan mengurangi angka 220 menggunakan usia masing-masing.
- Pelari harus segera menghentikan aktivitas apabila peningkatan detak jantung disertai gejala nyeri dada dan sesak napas.
Suara.com - Heart rate normal saat lari umumnya berada pada kisaran 50–85 persen dari denyut jantung maksimal, tergantung intensitas olahraga yang dilakukan. Angka ini bisa berbeda pada setiap orang karena dipengaruhi usia, tingkat kebugaran, kondisi kesehatan, hingga intensitas lari.
Memantau heart rate atau detak jantung saat berlari penting untuk mengetahui seberapa keras jantung bekerja selama berolahraga. Dengan begitu, pelari bisa mengatur kecepatan dan intensitas latihan agar tidak terlalu memaksakan tubuh.
Namun, apakah detak jantung 160 bpm saat lari termasuk normal? Berapa pula heart rate yang ideal untuk lari santai, jogging, hingga latihan kecepatan?
Berikut penjelasan mengenai batas heart rate normal saat lari, cara menghitungnya berdasarkan usia, serta tanda-tanda ketika detak jantung perlu diwaspadai.
Berapa Heart Rate Normal Saat Lari?
Heart rate normal saat lari tidak memiliki satu angka yang berlaku untuk semua orang. Sebagai panduan umum, American Heart Association (AHA) membagi intensitas aktivitas fisik menjadi dua kategori berdasarkan denyut jantung maksimal.
Olahraga intensitas sedang: sekitar 50–70 persen dari denyut jantung maksimal.
Olahraga intensitas tinggi: sekitar 70–85 persen dari denyut jantung maksimal.
Lari santai atau jogging dapat dilakukan pada intensitas yang lebih rendah, sedangkan lari cepat, interval, dan sprint dapat meningkatkan detak jantung ke zona yang lebih tinggi.
Perlu diketahui, angka tersebut merupakan panduan umum. Heart rate seseorang juga dapat dipengaruhi kondisi fisik, suhu lingkungan, tingkat hidrasi, stres, dan konsumsi obat tertentu.
Cara Menghitung Heart Rate Ideal Saat Lari
Selain menggunakan kalkulator di atas, pelari bisa menghitung target heart rate sendiri. Rumus yang umum digunakan adalah:
Denyut jantung maksimal = 220 - usia
Caranya cukup sederhana:
Kurangi angka 220 dengan usia untuk mendapatkan perkiraan denyut jantung maksimal.
Kalikan hasilnya dengan 50 persen dan 70 persen untuk mengetahui rentang intensitas sedang.
Kalikan hasilnya dengan 70 persen dan 85 persen untuk mengetahui rentang intensitas tinggi.
Contohnya, seseorang berusia 40 tahun ingin mengetahui target detak jantung saat berlari.
Denyut jantung maksimal: 220 - 40 = 180 bpm.
Intensitas sedang: 180 × 50–70% = 90–126 bpm.
Intensitas tinggi: 180 × 70–85% = 126–153 bpm.
Dengan perhitungan tersebut, pelari berusia 40 tahun bisa menggunakan kisaran 90–126 bpm sebagai panduan aktivitas intensitas sedang dan 126–153 bpm untuk aktivitas intensitas tinggi.
Untuk mempermudah perhitungan, gunakan kalkulator heart rate ideal berikut dengan memasukkan usia dan memilih intensitas lari yang diinginkan.
Apakah Heart Rate 160–180 Saat Lari Berbahaya?
Heart rate 160–180 bpm saat berlari tidak selalu menandakan kondisi berbahaya. Namun, angka tersebut perlu dilihat berdasarkan usia, kondisi kesehatan, dan intensitas olahraga.
Sebagai contoh, detak jantung 170 bpm pada pelari berusia 20 tahun masih berada dalam kisaran perkiraan 85 persen dari denyut jantung maksimalnya. Sebaliknya, bagi pelari berusia 50 tahun, angka 170 bpm sudah menyentuh perkiraan denyut jantung maksimal.
Karena itu, jangan hanya menjadikan angka pada smartwatch sebagai patokan. Perhatikan pula respons tubuh selama berlari.
Jika detak jantung terasa terlalu tinggi untuk kecepatan lari yang dilakukan, sebaiknya kurangi intensitas atau beristirahat sejenak.
Kapan Heart Rate Saat Lari Perlu Diwaspadai?
Detak jantung meningkat ketika berlari merupakan respons normal tubuh untuk memenuhi kebutuhan oksigen pada otot.
Namun, pelari perlu berhati-hati jika peningkatan detak jantung disertai keluhan yang tidak biasa, seperti:
- Nyeri atau tekanan pada dada.
- Pusing berat atau terasa ingin pingsan.
- Sesak napas yang tidak wajar.
- Jantung berdebar tidak teratur atau disertai rasa tidak nyaman.
- Tubuh terasa sangat lemas secara tiba-tiba.
Jika mengalami nyeri dada, pingsan, atau sesak napas berat, segera hentikan aktivitas dan cari pertolongan medis.
Orang yang memiliki riwayat penyakit jantung, sedang mengonsumsi obat yang memengaruhi denyut jantung, atau memiliki kondisi kesehatan tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum menentukan target heart rate saat berolahraga.