Yuk Disimak, Ini Tips Anti-Lemas Saat Berpuasa ala Dokter Tirta!

Suara.com - Menjalani ibadah puasa membuat sebagian umat Muslim merasa lemas dan tak bertenaga. Meski ini adalah hal yang wajar karena tubuh tak menerima asupan makanan dalam waktu yang cukup lama, namun jangan sampai hal tersebut memengaruhi aktivitas keseharian ya.

Dokter Spesialis Gizi Klinik RS Pondok Indah, dr. Tirta Prawita Sari, M.Sc, Sp.GK mengungkap, sebenarnya ada cara yang bisa dilakukan agar tubuh tetap merasa fit saat berpuasa, sehingga ibadah dapat lebih optimal. Salah satunya adalah memerhatikan asupan dan kebiasaan makan saat sahur dan berbuka.

"Karenanya, sangat penting memilih jenis asupan agar waktu makan yang hanya sebentar itu benar-benar dapat menjadi waktu pengisian ‘bahan bakar’ agar Anda tetap optimal beraktivitas seharian," jelas dia dalam siatan pers yang Suara.com terima.

Poin terpenting, kata dia adalah memastikan kebutuhan zat gizi harian terpenuhi pada waktu sahur dan berbuka puasa. Sebelum itu, kata dr. Tirta, kamu perlu mengetahui terlebih dahulu kebutuhan energi total dalam sehari dan komposisi zat gizi makro yang kamu butuhkan.

Nah, berikut adalah asupan makanan yang dianjurkan saat sahur dan berbuka, untuk menghindari lemas saat berpuasa.

1. Karbohidrat kompleks dan menu lengkap gizi saat sahur
Pastikan sumber karbohidrat berasal dari bahan karbohidrat kompleks dan sedapat mungkin hindari karbohidrat sederhana, seperti gula dan sirup.

"Menu sahur yang disarankan adalah menu lengkap gizi dengan protein dan serat yang cukup, mengandung lemak baik, seperti alpukat, dan upayakan tanpa pengolahan makanan dengan digoreng, juga kurangi makanan yang tinggi garam karena dapat membuat Anda lebih haus ketika berpuasa," jelasnya.

Ia juga menekankan, agar tidak perlu terlalu banyak mengonsumsi menu sahur, 30-40 persen dari kebutuhan energi harian saja sebenarnya sudah cukup.

2. Utamakan berbuka dengan buah
Pada saat berbuka puasa sebaiknya utamakan mengonsumsi buah-buahan dan pastikan asupan serat cukup. Buah kurma sangat baik untuk menu berbuka puasa, begitu pula buah-buahan lainnya.

Baca Juga: Berisiko, Ini 5 Kondisi Kesehatan yang Tak Disarankan Berpuasa

Mengonsumsi buah potong dan tiga butir kurma adalah cara terbaik dilakukan saat berbuka. Buah-buah ini tidak perlu dibuat dalam bentuk jus.

"Kurma dapat juga dicampur di dalam oatmeal dan susu almond, menjadi overnight oats atau Anda juga bisa menambahkan kacang-kacangan agar semakin lengkap proteinnya. Namun terlepas dari semua itu, semakin sederhana cara pengolahannya, maka semakin baik, karena kita dapat terhindar dari penambahan kalori dari bahan-bahan lainnya," ujarnya.

3. Metode pengolahan makanan yang tepat
Pilih juga metode pengolahan makanan utama yang tidak menggorengnya secara lama. Namun jika sangat ingin mengonsumsinya, maka batasi sesedikit mungkin saat berbuka. Sebaiknya pilih metode masak yang baik agar memperoleh manfaat kesehatan dari puasa.

"Misalnya dengan menggorengnya dengan menggunakan airfryer, dengan mengukus, memanggang, atau membuat sup," jelasnya.

4. Asupan protein hewani untuk menjaga imunitas tubuh
Dalam menjaga sistem imunitas tubuh. pastikan menjaga asupan protein yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Sumber protein dapat berasal dari hewani ataupun nabati. Untuk mendapat manfaat maksimal dari protein, maka pengolahannya harus diperhatikan.

Makanan yang diproses seperti kornet atau sosis sebaiknya tidak dikonsumsi setiap hari, karena sumber alami tetap jauh lebih baik. Pilihlah protein hewani dengan kandungan lemak sedikit atau sedang untuk menjaga asupan lemak jenuh dan kolesterol tetap dalam batasan aman.

Selain itu, pilihlah metode pengolahan yang simple dan tidak menggunakan banyak minyak, butter, atau santan. Semakin alami pengolahan suatu makanan, kata dr. Tirta akan semakin banyak nutrisi yang dapat diserap oleh tubuh.

5. Batasi garam
Berhati-hatilah dengan penggunaan garam, produk protein hewani mengandung cukup banyak natrium, zat yang perlu dibatasi asupannya, terutama pada penderita hipertensi.

6. Konsumsi ikan juga dianjurkam
Ikan, selain mengandung protein dengan asam amino yang lengkap, juga mengandung asam lemak esensial yang penting bagi tubuh. Pilihlah ikan laut untuk mendapatkan manfaat optimal ini.

Khusus untuk berbuka, usahakan beri jeda 15 menit setelah mengonsumsi makanan manis sampai mulai mengonsumsi makanan besar. Hal ini dilakukan agar tubuh dapat memproses atau mencerna makanan secara bertahap.

7. Memastikan asupan cairan
Saat puasa kita dapat saja mengalami dehidrasi ringan sampai sedang. Karenanya, kurangi aktivitas berat yang dilakukan secara outdoor atau di ruang terbuka dan terkena panas matahari. Pastikan memenuhi kebutuhan cairan saat berbuka dan sahur.

Mayoritas kebutuhan cairan sebaiknya dipenuhi saat berbuka hingga menjelang tidur. Saat sahur, kamu dapat penuhi cairan sekitar 750 mililiter cairan dan sisanya dapat dipenuhi saat berbuka hingga menjelang tidur.

Jangan minum langsung dalam jumlah banyak sekaligus ya. Minumlah secara bertahap, sering berwudu, dan basahi wajah dan kulit lainnya agar kulit tidak kering.