Catat! Tips Dokter Bagi Pelari Maraton Pemula Agar Tidak Cedera

Suara.com - Bagi penggemar olahraga lari, maraton jadi salah satu pencapaian. Tapi bagi pelari maraton pemula yang baru melakukannya, bisa jadi tantangan besar.

Sebelum mengikuti maraton, pelari disyaratkan minimal sudah berlari sejak 1 tahun, mampu lari 24 hingga 40 kilometer per minggu, pernah mengikuti kompetisi lari 5 kilometer, 10 kilometer, atau 21 kilometer dan sudah berlatih minimal 18 minggu.

"Mengingat maraton merupakan tantangan berat, maka sangatlah penting untuk memastikan bahwa Anda telah siap, baik secara fisik maupun mental," ujar Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga, Sport Medicine Injury Recovery Center, RS Pondok Indah, dr. Grace Joselini Corlesa, melalui keterangan yang diterima suara.com, Selasa (20/9/2022).

Berikut ini 5 cara mengikuti lari maraton untuk pemula, menurut dr. Grace sebagai berikut:

1. Medical Check-up

Pastikan Anda sudah memeriksakan kondisi kesehatan sebelum memulai olahraga apapun, terutama kondisi kesehatan jantung.

Disarankan segera konsultasi ke dokter bila mengalami nyeri dada, sesak napas, atau kelelahan berlebihan saat berolahraga. Tiba-tiba pingsan atau pusing hingga kehilangan keseimbangan, dan tekanan darah tinggi.

2. Rencana Latihan Maraton

Pelari pemula dapat memulai di hari libur sejauh 5 hingga 8 kilometer. Sementara pelari yang sudah tingkat lanjut dapat memulai 9 hingga 12 kilometer yang dikombinasikan dengan latihan kecepatan.

Baca Juga: Tips dan Persiapan Maraton dari Dokter, Jangan Lupa Cek Kesehatan Jantung!

Sebagian besar rencana latihan mencakup empat sampai lima sesi latihan setiap minggunya, termasuk satu latihan lari di akhir pekan dengan jarak yang lebih jauh.

Dimulai sekitar 9 kilometer dan kemudian ditingkatkan secara bertahap hingga 32 kilometer dalam beberapa minggu sebelum maraton.

3. Atur Kecepatan Langkah (Pace)

Salah satu tantangan dalam maraton adalah menyesuaikan seberapa jauh dan cepat Anda harus berlari.

Berlari dengan jarak yang lebih jauh dalam seminggu memang lebih mempersiapkan Anda untuk berlari maraton, tetapi juga meningkatkan risiko cedera.

Jika ini merupakan persiapan perdana maraton Anda, maka disarankan untuk memulai dengan jarak mingguan yang lebih pendek.