Apakah Kurma Aman untuk Diabetes? Cek Batasan Konsumsinya

Suara.com - Kurma dikenal sebagai salah satu buah tertua di dunia yang telah lama dibudidayakan, terutama di kawasan Timur Tengah.

Rasanya yang manis alami dengan tekstur lembut membuat buah ini digemari banyak orang, baik sebagai camilan sehat maupun hidangan penutup. Namun, di balik cita rasanya yang legit, muncul pertanyaan penting, apakah kurma aman untuk penderita diabetes?

Pertanyaan ini wajar muncul mengingat kurma memiliki rasa manis yang cukup kuat. Untuk memahami jawabannya, mari kita bahas lebih dalam dari sisi kandungan gizi hingga hasil penelitian ilmiah.

Kurma tersedia dalam berbagai jenis, seperti kurma sukari, ajwa, medjool, hingga kurma kering. Meski berbeda ukuran, warna, dan tingkat kelembutan, kandungan nutrisinya relatif serupa. Dalam empat buah kurma, terkandung sekitar 300 kalori. Selain itu, kurma juga mengandung protein, karbohidrat, dan serat yang cukup tinggi.

Tak hanya itu, buah ini juga kaya vitamin dan mineral seperti vitamin A, vitamin B6, vitamin K, asam folat, zat besi, seng, dan mangan. Kandungan antioksidannya pun beragam, termasuk lutein dan flavonoid yang berperan penting dalam melawan radikal bebas di dalam tubuh.

Dengan komposisi gizi tersebut, kurma bukan sekadar buah manis biasa. Ia termasuk sumber energi alami yang cukup padat nutrisi.

Salah satu manfaat utama kurma adalah kemampuannya meningkatkan energi secara cepat. Hal ini disebabkan oleh kandungan fruktosa alami yang mudah diserap tubuh. Tak heran jika kurma kerap dikonsumsi saat berbuka puasa atau setelah berolahraga, ketika tubuh membutuhkan asupan energi instan.

Karbohidrat kompleks dan serat di dalamnya juga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Artinya, meski manis, kurma tidak selalu menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba seperti makanan manis olahan.

Kandungan serat yang tinggi dalam kurma memberikan manfaat tambahan bagi sistem pencernaan. Serat membantu melancarkan buang air besar dan mencegah sembelit. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa kurma berperan dalam menjaga keseimbangan bakteri baik (probiotik) di dalam usus. Kesehatan saluran cerna yang terjaga tentu berdampak positif pada metabolisme tubuh secara keseluruhan, termasuk dalam pengelolaan kadar gula darah.

Baca Juga: 5 Rekomendasi Kurma yang Paling Enak, Manis Legit Tanpa Pemanis Buatan

Kandungan Gula Kurma dan Kekhawatiran Penderita Diabetes

Meski kaya manfaat, sekitar 80 persen berat kurma terdiri dari gula sederhana, terutama fruktosa dan glukosa. Angka ini tergolong tinggi dibandingkan banyak buah lainnya. Fakta inilah yang sering membuat penderita diabetes ragu untuk mengkonsumsinya.

Namun, rasa manis dan kandungan gula tinggi tidak selalu berarti berbahaya bagi penderita diabetes. Faktor penting yang perlu diperhatikan adalah indeks glikemik (IG), yaitu ukuran seberapa cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kurma memiliki indeks glikemik yang relatif rendah. Dalam sebuah studi yang dipublikasikan pada 2011 di Nutrition Journal, lima jenis kurma yang diteliti memiliki indeks glikemik di kisaran 43–53. Angka ini termasuk kategori rendah karena berada di bawah 55.

Artinya, meskipun kurma mengandung gula alami dalam jumlah tinggi, konsumsinya tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan, termasuk pada penderita diabetes.

Penelitian lain pada tahun 2009 yang dilakukan oleh peneliti di Israel juga memberikan hasil menarik. Dalam studi tersebut, sekelompok individu sehat mengonsumsi 100 gram kurma setiap hari selama empat minggu. Hasilnya, berat badan dan kadar gula darah tetap stabil. Bahkan, terjadi perbaikan kadar trigliserida serta peningkatan kadar antioksidan dalam darah.

Temuan ini memperkuat anggapan bahwa kurma dapat menjadi pilihan camilan yang relatif aman jika dikonsumsi dalam jumlah wajar. Meski aman, konsumsi kurma tetap harus dibatasi. Takaran yang dianjurkan bagi penderita diabetes adalah sekitar 2–3 buah per hari atau setara dengan satu sendok makan potongan kurma.

Sebagai gambaran, satu sendok makan kurma memberikan jumlah karbohidrat yang kurang lebih setara dengan tiga perempat hingga satu mangkuk melon. Dalam pola makan penderita diabetes, asupan gula atau karbohidrat sederhana umumnya dibatasi sekitar 10 persen dari total kebutuhan kalori harian.

Karena itu, jika sudah mengonsumsi kurma, sebaiknya hindari tambahan makanan atau minuman manis lainnya pada hari yang sama agar kadar gula darah tetap terkontrol.

Selain itu, penderita diabetes tetap perlu menerapkan pola makan seimbang, mengatur porsi karbohidrat, serta rutin berolahraga minimal 30 menit setiap hari.

Kombinasi antara asupan yang terkontrol dan aktivitas fisik yang konsisten akan membantu tubuh mengelola gula darah dengan lebih baik.

Demikian itu jawaban apakah kurma aman untuk diabetes? Penderita diabetes diperbolehkan mengonsumsi kurma selama dalam jumlah yang tepat. Meskipun tinggi gula alami, kurma memiliki indeks glikemik rendah dan kaya serat serta antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan.

Kunci utamanya terletak pada porsi dan keseimbangan pola makan secara keseluruhan. Dengan pengaturan yang bijak, kurma tetap bisa menjadi bagian dari menu sehat, bahkan bagi penderita diabetes.

Kontributor : Mutaya Saroh