Mau Ikutan Lari Maraton? Catat, Ini Persiapan yang Harus Dilakukan!

Suara.com - Selain persiapan fisik guna menjaga stamina, penting bagi para peserta lari maraton untuk memerhatikan asupan nutrisi yang cukup dan sesuai dengan kebutuhan masing-masing.

Yang perlu dicatat, kebutuhan dan ukuran asupan gizi atlet lari jarak jauh berbeda dari olahraga lainnya. Hal ini karena kebutuhan tersebut menjadi krusial guna mempertahankan kondisi tubuh ketika berlatih maupun ketika berlari dalam jangka waktu panjang.

“Porsi ideal asupan nutrisi setiap orang berbeda tergantung dari jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan kondisi kesehatan fisik. Ketika tengah bersiap diri mengikuti ajang maraton, saya sarankan untuk berkonsultasi dengan ahli nutrisi atau ahli gizi guna merancang sebuah rencana asupan nutrisi yang komprehensif dan berlandaskan analisa terhadap kondisi fisik masing-masing pelari. Ingat, pola makan yang kaya nutrisi dan jadwal makan teratur sangat penting dalam persiapan menuju lari maraton,” kata Ni Komang Ayu Tria Utami A.Md.Gz, ahli gizi dari Rumah Sakit Kasih Ibu, mengutip siaran pers Maybank Marathon yang diterima Suara.com.

Berikut adalah lima hal yang perlu diperhatikan dalam memenuhi kebutuhan gizi sebelum maraton:

1. Kandungan protein cukup 10-12%, lemak 1-20%, karbohidrat 60-70%, dari total kalori. Serta cairan gula dikonsumsi dalam konsentrasi rendah.
2. Pilih makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi, terutama karbohidrat kompleks (nasi, mi, atau bihun).
3. Hindari karbohidrat sederhana (coklat, minuman manis atau gula, sirup, hingga air soda) baik di masa latihan hingga menit-menit menjelang maraton.
4. Hindari makanan berat berserat tinggi, makanan yang mengandung gas, makanan atau minuman yang mengandung alkohol, atau makanan dengan citarasa tegas, seperti pedas dan asam.
5. Jika peserta lari tidak terbiasa makan sebelum pertandingan, maka pelari perlu asupan pada malam sebelum berlari. Jenis makanan berkarbohidrat dan rendah lemak adalah krakers, biskuit, dan/atau roti panggang (toast).

Kemudian, gunakan perhitungan jadwal berikut ini dalam menentukan jenis asupan nutrisi yang tepat dalam mengoptimalkan keikutsertaan dalam ajang maraton:

• Rekomendasi asupan dalam kurun waktu 3 hingga 4 jam sebelum berlari adalah jenis makanan utama yang terdiri dari nasi, sayur mayur, lauk pauk, dan buah-buahan segar.
• Anjuran asupan dalam kurun waktu 2 hingga 3 jam sebelum berlari adalah cemilan, seperti biskuit, krakers, roti toast, dan makanan ringan lainnya.
• Sedangkan, untuk 1 hingga 2 jam sebelum berlari, peserta tidak direkomendasikan untuk mengkonsumsi makanan berat lagi. Rekomendasinya adalah cairan atau minuman.

“Ajang lari maraton bukanlah acara lari santai. Diperlukan kerjasama antara tubuh prima, fisik mantap, dan mental kuat. Itulah sebabnya latihan fisik, stretching session, dan ketenangan pikiran tidak cukup. Harus juga dibantu dengan fuel yang ideal sesuai dengan kebutuhan fisik dari masing-masing peserta," kata Ni Komang.