Cara Aman Mengontrol Tekanan Darah dengan Pola Makan Sehat

Suara.com - Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, merupakan masalah kesehatan yang umum dan dapat berisiko bagi kesehatan jantung. Penyakit ini sering kali tidak menunjukkan gejala, sehingga banyak orang yang tidak menyadari bahwa mereka mengalaminya. Mengontrol tekanan darah sangat penting untuk mencegah komplikasi serius seperti serangan jantung dan stroke.

Menurut Persatuan Ahli Farmasi Indonesia (PAFI) Nusantara dengan situs pafinusantara.org bahwa salah satu cara efektif dan aman untuk mengelola tekanan darah adalah melalui pola makan sehat.

Berikut adalah beberapa langkah yang dapat diambil untuk mengontrol tekanan darah melalui diet.

1. Mengurangi Asupan Garam

Salah satu langkah paling signifikan dalam mengontrol tekanan darah adalah mengurangi konsumsi garam. Garam dapat menyebabkan retensi cairan dalam tubuh, yang pada gilirannya dapat meningkatkan tekanan darah. Sebaiknya, batasi asupan natrium tidak lebih dari 2.300 mg per hari, atau sekitar satu sendok teh garam. Untuk hasil yang lebih baik, cobalah untuk mengurangi asupan natrium hingga 1.500 mg per hari, terutama jika Anda sudah memiliki hipertensi.

2. Meningkatkan Konsumsi Buah dan Sayuran

Buah dan sayuran kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk kesehatan jantung. Mengonsumsi beragam buah dan sayuran dapat membantu menurunkan tekanan darah. Beberapa jenis sayuran, seperti bayam, brokoli, dan bit, serta buah-buahan seperti pisang, jeruk, dan beri, diketahui memiliki sifat yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Sertakan setidaknya lima porsi buah dan sayuran dalam diet Anda setiap hari.

3. Memilih Karbohidrat Sehat

Pilihlah sumber karbohidrat yang sehat, seperti biji-bijian utuh, daripada karbohidrat olahan. Biji-bijian utuh, seperti oatmeal, nasi merah, dan quinoa, kaya akan serat dan memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, yang dapat membantu menjaga kadar gula darah dan mendukung kesehatan jantung. Hindari makanan olahan yang biasanya mengandung banyak gula dan garam, karena dapat berkontribusi terhadap peningkatan tekanan darah.

Baca Juga: Bahaya BPA Bisa Picu Kemandulan, Pakar Kesehatan: Jangan Dibelokkan Jadi Isu Persaingan Usaha

4. Mengonsumsi Lemak Sehat

Lemak sehat, seperti yang terdapat dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan, baik untuk kesehatan jantung. Gantilah lemak jenuh yang terdapat dalam daging merah dan produk susu tinggi lemak dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Ini tidak hanya membantu menurunkan kolesterol jahat tetapi juga dapat berkontribusi pada pengendalian tekanan darah yang lebih baik.

5. Membatasi Konsumsi Alkohol

Konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah. Oleh karena itu, jika Anda mengonsumsi alkohol, lakukan dengan bijak. Sebaiknya batasi konsumsi alkohol tidak lebih dari satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria. Hal ini dapat membantu menjaga tekanan darah tetap dalam batas normal.

6. Memperhatikan Porsi Makanan

Mengontrol porsi makanan juga sangat penting. Makan dalam porsi besar dapat menyebabkan penambahan berat badan, yang menjadi faktor risiko hipertensi. Cobalah untuk makan dalam porsi kecil dan sering, serta perhatikan asupan kalori harian Anda untuk menjaga berat badan ideal.

Kesimpulan

Mengontrol tekanan darah dengan pola makan sehat merupakan langkah yang efektif dan aman. Dengan mengurangi garam, meningkatkan konsumsi buah dan sayuran, memilih karbohidrat sehat, mengonsumsi lemak sehat, membatasi alkohol, dan memperhatikan porsi makanan, Anda dapat menjaga tekanan darah tetap stabil. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum melakukan perubahan signifikan dalam pola makan Anda, terutama jika Anda memiliki riwayat hipertensi.